研究表明
保持良好免疫力
可使癌症风险降低30%～50%
增强免疫力
专家总结“两做两不做”
多吃优质蛋白、多关注肠道健康
少吃红肉、戒烟戒酒
主动增强免疫力
多吃优质蛋白
蛋白质是免疫细胞的“原材料”，摄入优质蛋白直接影响免疫系统功能。
动物蛋白首选鸡蛋：
鸡蛋含有人体必需的8种氨基酸，且氨基酸比例与人体需求高度匹配（生物利用率达94%）。
研究发现，每日摄入1个鸡蛋（约50克），可显著提升血液中免疫球蛋白IgG的水平。
植物蛋白首选大豆：
大豆及其制品（如豆腐、豆浆）不仅能补充优质蛋白（含人体必需氨基酸），还能调节肠道菌群、抑制炎症反应。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每日摄入大豆及坚果25～35克，可降低乳腺癌、结直肠癌风险。
多关注肠道健康
肠道是身体最大的免疫器官，70%的免疫细胞都集中在肠道。
若肠道功能紊乱（如长期腹泻、便秘、大便不成形），会导致免疫细胞“失职”，增加癌症风险。
异常信号需警惕：
若长期出现大便不成形、排便不规律、腹胀腹泻交替等症状，可能是肠道菌群失调或黏膜损伤的信号，需及时就医检查。
建议：
首先，要保持饮食均衡，多吃蔬菜、水果、全谷物等食物；
其次，要养成良好的生活习惯，规律作息，避免熬夜；
此外，适度运动也有助于促进肠道蠕动，维持肠道正常功能。
还可以在医生的指导下，补充益生菌，调节肠道菌群。
两不做 降低致癌风险
少吃红肉
红肉（猪肉、羊肉、牛肉）虽能提供蛋白质和铁，但过量摄入会增加癌症风险，建议每周不要超过500克。
致癌风险：
世界卫生组织将红肉列为“2A类致癌物”。研究表明，每日摄入50克红肉，结直肠癌风险增加17%；若每周摄入超过500克，健康风险显著上升。
加工与烹饪风险：
烧烤、油炸的红肉会产生强致癌物，其毒性是普通红肉的数倍。
建议：
每周红肉摄入量≤500克，优先选择鱼、虾等白肉替代；
避免烧烤、油炸烹饪方式，推荐蒸、煮、炖等低温做法；
搭配富含维生素C的蔬菜。
戒烟戒酒
香烟中含60多种致癌物，其中苯并芘可直接损伤DNA，导致基因突变；吸烟还会抑制免疫细胞活性（如降低T细胞增殖能力），使癌细胞更易逃避免疫监视。
有研究显示，吸烟者患肺癌、胃癌的风险比不吸烟者高2～3倍。
酒精（乙醇）代谢产物乙醛是明确的“一类致癌物”，可直接损伤肝细胞DNA；夜间饮酒会加重肝脏代谢负担（夜间肝脏解毒功能减弱），增加胃癌、肝癌风险。
研究表明，每日饮酒≥30克，肝癌风险增加40%。
除上述饮食因素以外，要想保持好的免疫力，还需要保持规律睡眠、合理的运动以及良好的心情。
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