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每日新闻网 > 关注民生 > 各年龄段:抓住饮食要点健康又长寿

各年龄段:抓住饮食要点健康又长寿

来源:中国青年网 | 时间:2024-11-29 15:25:13 | 点击:297

■ 施婕

“三岁看大,七岁看老”,这句老话放在营养健康上也成立,机体在不同年龄段的营养需求不同,饮食过于“专一”难免会错过一些营养。英国营养科学家费代丽卡·阿马蒂认为,按身体所需调整饮食,就像定期去健康账户里存一笔小钱,随着健康收益的日积月累,营养也会产生叠加效应。

20~40岁全力以赴“存肌肉”

青年人普遍有不良饮食习惯,主要表现为吃过多甜腻食物、不吃早餐吃夜宵等,“三高”年轻化趋势明显,需尽早改善。

青年时期的肌肉量是晚年保持活力的基础。从30岁开始,肌肉量逐渐减少,提前最大限度地增加和维持肌肉储备,对晚年平衡力、生活质量有积极作用。

蛋白质是构成肌肉的基础营养。在进行适量抗阻运动的基础上,饮食需增加鸡蛋、牛奶、鸡鸭鱼肉、豆制品等优质蛋白的摄入,至少达到每日蛋白质总摄入量的75%,比如每天1~2个鸡蛋、300毫升牛奶,加上150~200克瘦肉、禽类或海产类。

40~60岁坚持抗炎饮食可增寿

随着年龄增长,机体内炎症水平逐渐升高,慢性炎症是心脑血管病等多种疾病的共同诱因之一,因此“抗炎饮食”是该时期的关键词。

体内炎症因子的增加与饮食有一定关系。在低炎饮食中,地中海饮食较具代表性,以新鲜蔬菜(沙拉)、全谷物为主,辅以健康脂肪(主要是不饱和脂肪)和适量蛋白质。

对国人而言,直接套用地中海饮食可能“水土不服”,不妨尝试本土的“江南饮食”,抗炎效果类似,以蔬菜、水果为主,一定量全谷物、水产品等动物性食物为辅。比如,蔬果、淡水鱼虾等摄入量较多;米饭中加入适量糙米、杂豆等;主要用植物油烹饪,但更推荐蒸、煮等方式。

60~80岁以“吃多”“吃好”为原则

老年人的营养摄取、吸收能力显著降低,《中国老年人膳食指南(2022)》提出,老年人饮食要“减少不必要的食物限制”。老年人要“吃多一点,吃好一点”。

老年人的味觉、嗅觉功能下降,为“多吃一点”可放宽“色香味”的限制,不过度强调少盐、少油,以免影响他们感受食物的味道,降低食欲,但仍需把住“每日食盐不超过5克”“每日烹调油摄入量不超过25克”的原则。

烹饪时,注意把握放盐时机,在出锅前放盐可保证咸鲜,多用葱、姜、蒜、辣椒、西红柿、柠檬、香叶、胡椒等天然调味品。

平时可进行散步、打太极等低强度运动,从而增强食欲。保证营养充足,建议少吃精致的米面,慎吃饼干、糕点等超加工食物以及油炸食物,为营养密度更高的全谷物、新鲜果蔬、新鲜动物性食物等健康食物腾出更多“热量空间”。

过了80岁足量饮水能防跌倒

高龄老年人的口渴感觉迟钝,即使身体严重缺水也很难察觉,饮水量普遍不足,但仅是轻微脱水也可能影响其神经系统功能,降低平衡能力、协调能力,增加跌倒、便秘、中风等风险。

老年人不要等口渴再饮水,要定时定点、少量多次的主动饮水,并以温水为主,每次饮用100~150毫升,保证每天喝足1.5~1.7升。还可以设一个饮水闹钟,饮食中增加炖菜或汤羹等菜品,但这不能代替主动饮水。


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